برنامه بدنسازی ماه اول برای مبتدی ها
برنامه بدنسازی ماه اول برای مبتدی ها
برنامه بدنسازی ماه اول برای مبتدی ها، به دنیای شگفت‌انگیز تناسب‌اندام خوش آمدید!
اگر تازه پا به عرصه ی بدنسازی گذاشته اید، این مقاله برای شماست.
در این مطلب، یک برنامه تمرینی جامع و کارآمد برای ماه اول را به شما ارائه می‌کنیم،
تا با انگیزه و گام‌های استوار، این مسیر پرفایده را آغاز کنید.
پگاه پروتو پروتئین پگاه را می توانید از وبسایت ما تهیه بفرمایید.
چرا بدنسازی؟
ورزش بدنسازی فواید بی شماری برای سلامتی جسم و روان شما دارد.برنامه بدنسازی ماه اول برای مبتدی ها
عضلاتتان را تقویت می‌کند، استقامتتان را افزایش می‌دهد، چابکیتان را بالا می‌برد و تراکم استخوانی‌تان را حفظ می‌کند.
پرورش اندام همچنین به تناسب‌اندام و چربی‌سوزی کمک می‌کند و اعتماد به نفستان را افزایش می‌دهد.
در ضمن در مقاله بعدی بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر
ملاحظات مهم قبل از شروع:
- مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص بدنسازی،
- حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت جسمانی خود اطمینان حاصل کنید.
- گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید و بعد از اتمام تمرین، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل، با مکمل ایرانی ضروری است برای تمرینات شما.
- به میزان کافی پروتئین، میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.
- نوشیدن آب: نوشیدن آب به مقدار کافی، به خصوص حین تمرین،
- برای هیدراته نگه داشتن بدن و عملکرد بهتر عضلات ضروری است.
- گوش دادن به بدن خود: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید،
- تمرین را متوقف کنید و با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.برنامه بدنسازی ماه اول برای مبتدی ها
برنامه تمرینی ماه اول:
این برنامه تمرینی برای 3 جلسه در هفته طراحی شده است.
در هر جلسه، به سراغ تمرین عضلات یک گروه خاص از بدنتان می روید.
بین هر ست، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
| شنبه |
|
|
|
|
|
| سه شنبه |
|
|
|
|
|
| جمعه |
|
|
|
|
|
روز 1: عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو
- پرس سینه هالتر: 3 ست 10-12 تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
- نشر جانب دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
- قایقی: 3 ست 10-12 تکرار
- دیپ پشت بازو: 3 ست تا ناتوانی
روز 2: عضلات پا و ساق پا
- اسکوات: 3 ست 10-12 تکرار
- لانج: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا
- پرس پا: 3 ست 10-12 تکرار
- اکستنشن ساق پا: 3 ست 10-12 تکرار
- خم شدن زانو خوابیده: 3 ست 10-12 تکرار
روز 3: عضلات شکم و عضلات دو سر و سه سر بازو
- کرانچ: 3 ست 15-20 تکرار
- دراز و نشست: 3 ست 15-20 تکرار
- پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
- جلو بازو دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
- پشت بازو سیم‌کش: 3 ست 10-12 تکرار
نکات مهم:
- در طول تمرین، تمرکزتان را حفظ کنید و فرم صحیح حرکات را اجرا کنید.
- به تدریج و با گذشت زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
- در صورت نیاز، از مربی بدنسازی کمک بگیرید.
- از تمرین کردن بیش از حد خودداری کنید و به بدنتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
موفق باشید!
با صبر و حوصله، پشتکار و تعهد به این برنامه تمرینی، در ماه اول شاهد تغییرات چشمگیری در بدنتان خواهید بود. به یاد داشته باشید که بدنسازی یک سفر است و نه یک مقصد.
از این مسیر لذت ببرید و از نتایج آن شگفت‌زده شوید!
اولین دیدگاه را ثبت کنید