چرا حجم نمیگیریم؟

چرا حجم نمیگیریم؟

عدم افزایش حجم عضلات، یکی از دغدغه‌های رایج در بین ورزشکاران، به خصوص بدنسازان است. این امر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که در این مقاله به بررسی آن‌ها و ارائه راه‌حل‌های مناسب می‌پردازیم.

اولین راهکار اینه که ما از پروتئین پگاه استفاده کنیم.

1. کالری دریافتی ناکافی:

اولین و مهم‌ترین دلیل عدم افزایش حجم، عدم دریافت کالری کافی است. برای عضله‌سازی، بدن به کالری بیشتری نسبت به حالت عادی نیاز دارد. اگر کالری دریافتی شما با کالری سوزانده شده برابر یا کمتر باشد، نه تنها عضله‌ای ساخته نخواهد شد، بلکه ممکن است عضلات موجود نیز تحلیل رفته و از بین بروند.

راه حل:

• برای محاسبه کالری مورد نیاز خود می‌توانید از کالکولاتورهای آنلاین استفاده کنید.
• غذای خود را به طور منظم و با فاصله‌های کوتاه مصرف کنید.
• از غذاهای پرکالری و مغذی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و میوه‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• در صورت نیاز از مکمل‌های غذایی مانند پودر پروتئین یا گینر استفاده کنید.

2. عدم دریافت پروتئین کافی:

پروتئین، ماده اولیه ساخت عضلات است. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید، عضلات شما مواد لازم برای رشد و ترمیم خود را نخواهند داشت.

راه حل:

• به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
• منابع پروتئینی باکیفیت مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• در صورت نیاز از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید.

3. تمرینات نامناسب:

برای عضله‌سازی، باید تمرینات قدرتی انجام دهید که عضلات شما را به چالش بکشند و آن‌ها را وادار به رشد کنند. اگر تمرینات شما نامناسب باشد، عضلات شما به اندازه کافی تحریک نخواهند شد و رشد نخواهند کرد.

راه حل:

• از یک برنامه تمرینی مناسب که توسط مربی متخصص طراحی شده باشد استفاده کنید.
• تمرینات خود را به طور منظم و با شدت کافی انجام دهید.
• به مرور زمان، شدت و سختی تمرینات خود را افزایش دهید.
• از حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

4. عدم ریکاوری کافی:

عضلات در طول استراحت و ریکاوری رشد می‌کنند. اگر به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بعد از تمرینات را ندهید، عضلات شما فرصت کافی برای رشد نخواهند داشت.

راه حل:

• به اندازه کافی بخوابید.
• از غذاهای مغذی و پرکالری برای ریکاوری بعد از تمرینات استفاده کنید.
• از تکنیک‌های ریکاوری فعال مانند ماساژ و فوم‌رولینگ استفاده کنید.
• به بدن خود زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی بدهید.

5. عوامل ژنتیکی:

برخی از افراد به طور ژنتیکی مستعد عضله‌سازی بیشتر از دیگران هستند. اگر ژنتیک شما برای عضله‌سازی ایده آل نباشد، ممکن است برای رسیدن به حجم دلخواه خود به تلاش بیشتری نیاز داشته باشید.

راه حل:

• با وجود ژنتیک نامناسب، با تلاش و پشتکار می‌توان به نتایج قابل قبولی در عضله‌سازی دست یافت.
• بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و از نقاط ضعف خود غافل نشوید.
• از یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی متناسب با ژنتیک خود استفاده کنید.

نکات مهم:

• صبر و حوصله داشته باشید. عضله‌سازی یک فرآیند زمان‌بر است و انتظار نتایج فوری را نداشته باشید.
• منظم و متعهد باشید. برای رسیدن به اهدافتان باید به طور منظم تمرین کنید و رژیم غذایی خود را رعایت کنید.
• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد کردید، استراحت کنید.
• در صورت نیاز از مربی متخصص کمک بگیرید.

با رعایت این نکات و تلاش و پشتکار می‌توانید به حجم دلخواه خود دست پیدا کنید.