مکمل‌های بدنسازی برای حجم
مکمل های بدنسازی برای حجم
مکمل های بدنسازی برای حجم افزایش حجم عضلات هدفی مشترک میان بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام است.
در کنار تمرینات قدرتی منظم و تغذیه‌ی اصولی، مصرف مکمل‌های مناسب می‌تواند به تسریع این فرآیند کمک کند.
با این حال تنوع گسترده‌ی مکمل‌ها در بازار،
انتخاب نوع و میزان مصرف آن‌ها را به امری چالش‌برانگیز تبدیل کرده است.
در این مقاله با بررسی منابع علمی معتبر خارجی، به معرفی و بررسی موثرترین مکمل‌های بدنسازی برای حجم می‌پردازیم.
همچنین، نکات مهمی در خصوص مصرف صحیح و اصولی این مکمل‌ها ارائه خواهیم کرد.
-
پروتئین: سنگ بنای عضله‌سازی
پروتئین، ماده‌ی مغذی ضروری برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی است.
به همین دلیل، مصرف کافی پروتئین در طول دوره‌ی حجم، امری حیاتی محسوب می‌شود.
- انواع مکمل‌های پروتئینی:
- پروتئین وی پگاه: هضم سریع، ایده‌آل برای مصرف بعد از تمرین
- کازئین: هضم آهسته، مناسب برای مصرف قبل از خواب
- پروتئین گیاهی: منبع مناسب پروتئین برای افراد گیاهخوار و وگان
- میزان مصرف: 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
-
کراتین: افزایش قدرت و حجم عضلات
کراتین، منبع انرژی اصلی سلول‌های عضلانی است و به افزایش قدرت و استقامت در تمرینات کمک می‌کند.
مصرف کراتین می‌تواند منجر به احتباس آب در عضلات و افزایش حجم سلولی شود.
- نحوه مصرف: 5 گرم کراتین به مدت 5 روز در هفته، به همراه وعده‌ی غذایی یا بعد از تمرین
نکته: مصرف کراتین به افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی توصیه نمی‌شود.
- گینر: کالری و کربوهیدرات برای عضله‌سازی
گینرها، مکمل‌هایی حاوی مقادیر بالای کالری، کربوهیدرات و پروتئین هستند.
این مکمل‌ها به تامین کالری مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی، به ویژه در افرادی که در مصرف کالری دریافتی خود دچار کمبود هستند، کمک می‌کنند.
- نحوه مصرف: طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی، معمولاً 1 تا 3 پیمانه در روز
نکته: گینرها می‌توانند منجر به افزایش چربی بدن نیز شوند.
- BCAA: محافظت از عضلات در حین تمرین
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند.
این اسیدهای آمینه نقش مهمی در عضله‌سازی و ریکاوری ایفا می‌کنند.
مصرف BCAA می‌تواند به کاهش درد عضلات و خستگی پس از تمرین نیز کمک کند.
- نحوه مصرف: 5 تا 10 گرم BCAA قبل، حین و بعد از تمرین
- گلوتامین: تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری
گلوتامین، فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن است و نقشی اساسی در عملکرد سیستم ایمنی و ریکاوری عضلات دارد.
مصرف گلوتامین می‌تواند به کاهش زمان ریکاوری و افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند.
- نحوه مصرف: 5 تا 10 گرم گلوتامین قبل و بعد از تمرین
نکته: مصرف مکمل‌ها به تنهایی کافی نیست و باید در کنار یک برنامه‌ی تمرینی و تغذیه‌ای اصولی استفاده شوند.
-
نکات مهم در مصرف مکمل بدنسازی
- قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- مکمل‌ها را از منابع معتبر و شناخته‌شده تهیه کنید.
- به دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی توجه کرده و از مصرف بیش از حد مجاز خودداری کنید.
- عوارض جانبی احتمالی مکمل‌ها را بشناسید و در صورت مشاهده هرگونه عارضه‌ای، مصرف آن را قطع کنید.
اولین دیدگاه را ثبت کنید